Хотите купить план тренировок по триатлону и уложиться в городской график? У нас — готовые планы для спринта (12 недель) и олимпика, с доставкой в TrainingPeaks, четкой структурой недель, адаптацией под зал/бассейн и email-поддержкой. Стартуйте уверенно без отрыва от работы.
Варианты планов (спринт и олимпик) и что вы получаете
- Спринт, 12 недель — план триатлон спринт 12 недель для занятых с 3–6 ч/нед и одной длинной сессией в выходной.
- Олимпик, 16 недель — 5–9 ч/нед, прогрессирующая нагрузка, сложенные тренировки (brick) для устойчивого темпа на дистанции.
- Формат: планы в TrainingPeaks (совместимы с часами/тренажерами), .pdf-шпаргалки по тестам и зонам.
- Поддержка: 1 месяц email-консультаций по внедрению и адаптации под ваш график.
| Параметр | Спринт (12 недель) | Олимпик (16 недель) |
|---|---|---|
| Стартовый уровень | Пробежка 30 мин без остановки; вел 60 мин в зале; плавание 400 м любым стилем | Пробежка 45–60 мин; вел 90 мин; плавание 800 м |
| Часы в неделю | 3–6 ч | 5–9 ч |
| Фокус | Техника, экономичная скорость, базовая сила | Силовая выносливость, темп, питание на дистанции |
| Сложенные тренировки (brick) | 1 в неделю со 2-й фазы | 1–2 в неделю с варьируемой длительностью |
| Инструменты | Пульсометр, тренажер/шоссе, бассейн 25 м | Добавочно: мощность на вело (желательно) |
Для кого эти планы
- Занятые специалисты, тренирующиеся в городе до/после работы и в обеденное окно.
- Новички и любители уровня «финиш/личник», без необходимости в персональном коучинге.
- Те, кто хочет работать по TrainingPeaks-плану и получать четкие подсказки по зонам, времени и целям сессии.
Цели и входные тесты для спринта и олимпика
Главные цели цикла спринт и олимпик
- Построить устойчивую аэробную базу без переработки при 3–9 ч/нед.
- Повысить экономичность техники в бассейне, на велосипеде и в беге.
- Оттестировать и настроить пульсовые/мощностные/темповые зоны.
- Отрепетировать T1/T2, питание и темп на гонке.
Входные тесты (неделя 1) для спринта/олимпика
- Плавание: 400 м + 200 м на результат (с перерывом 1–2 мин). Записать суммарное время и рассчитать CSS/temп на 100 м.
- Велосипед: 20-мин FTP-тест в зале/на станке. Протокол 5’ интенсивной разминки + 20’ максимум. FTP ≈ 95% от средней мощности.
- Бег: 20-мин тест на дорожке/улице. Средний пульс последних 15’ — ориентир пороговой ЧСС; средний темп — ориентир T-pace.
Повторное тестирование: на 5–6-й неделе и в начале предсоревновательной фазы для корректировки зон.
Как устроена неделя в планах спринт и олимпик
Структура и распределение нагрузок в спринт/олимпик
- Понедельник — восстановление: легкое плавание/мобилизация, 30–40 мин.
- Вторник — качественный бег: интервалы или темп, 40–60 мин (спринт) / 50–70 мин (олимпик).
- Среда — вел в зале: интервалы Sweet Spot/порог, 45–75 мин.
- Четверг — техника плавания + короткий силовой блок (20–30 мин ОФП).
- Пятница — легкий комбинированный: вел 30–45 мин + бег 10–20 мин (brick light).
- Суббота — длинная сессия: вел 60–120 мин (по циклу) или бег 50–80 мин, чередование неделя к неделе.
- Воскресенье — плавание на объем или умеренный кросс-тренинг.
Мезоциклы в планах спринт и олимпик
- Фаза 1 (2–3 недели): техника и база, RPE 3–6/10, короткие интервалы.
- Фаза 2 (4–6 недель): силовая выносливость, Sweet Spot, расширение длительных.
- Фаза 3 (2–3 недели): специфические brick, темп гонки, репетиции переходов.
- Разгрузка: каждые 3–4 недели минус 30–40% объема.
Примеры ключевых сессий для спринта и олимпика
Плавание (45–60 мин) в планах спринт/олимпик
- Техника: 8×50 м drill (6/1/6, catch-up, scull) с 15” паузы; 6×100 м в Z2 с 20”; 4×25 м быстрых, полная координация.
- Темп: 3×400 м в Z3 с 45” паузы, держать CSS+2–4″/100 м; разгребка 200 м легко.
Вел (станок/зал, 60–75 мин) для спринта и олимпика
- Sweet Spot: 3×12’ в 88–94% FTP, пауза 4’; каденс 85–95; разминка/заминка по 10’.
- Короткие пороги: 5×5’ в 95–100% FTP, пауза 3’.
Бег (40–70 мин) в плане спринт/олимпик
- Темп: 2×12’ в T-pace (или ЧСС порога −3–5 уд/мин), пауза 5’ легкого бега.
- Капиллярка: 50–70 мин в Z2 ровно, контроль техники и частоты шага 170–180.
Brick в планах спринт и олимпик
- Вел 50–70 мин в Z2 + 3×5’ бега в Z3 с 2’ легкого между, фокус на каденс/частоту шага и ощущение перехода.
Адаптация под indoor и городской ритм
- Плавание: при занятости — 2 коротких по 30–35 мин вместо 1 длинной; если бассейн недоступен — резинки 2–3×/нед по 15–20 мин + одна сушка с лопатками/тяга верхнего блока.
- Вел: заменяйте шоссе на станок с ERG/зонами; интервальные сессии до 75 мин полностью эффективны в помещении.
- Бег: дорожка ок; темповые интервалы выполняйте по ЧСС/RPE, учитывая вентиляцию зала.
- Лестница времени: окна 30–45–60 мин — микс коротких качественных и одной длинной в выходной.
- Коммьют: 2× по 25–35 мин вел до офиса = 1 качественная Z2-сессия.
Оплата и доставка в TrainingPeaks для спринт/олимпик
- Доступ предоставляется через TrainingPeaks: план прикрепляется к вашему аккаунту и разворачивается по календарю с датой старта.
- Синхронизация: Garmin, Wahoo, Zwift, Suunto — тренировки «едут» на устройство с подсказками по зонам.
- Форматы: вместе с TP-планом получите .pdf-памятку по тестам, зонам и замене уличных тренировок на indoor.
Email-поддержка для планов спринт и олимпик: как это работает
- Стартовая консультация: проверка входных тестов и зон (1 обмен письмами, при необходимости уточнения).
- Адаптация под график: 2–3 правки структуры недели в пределах рамок плана (без полной индивидуализации).
- Ответы на вопросы по сессиям, brick, питанию на тренировке и базовой профилактике перегрузки.
- Срок: 30 дней с момента активации плана в TrainingPeaks; время ответа — в пределах 2 рабочих дней.
Как начать план спринт или олимпик
- Выберите дистанцию: спринт 12 недель или олимпик 16 недель.
- Подготовьте аккаунт TrainingPeaks (бесплатный или Premium) и синхронизацию с устройствами.
- Пройдите входные тесты в первую неделю по протоколам из памятки.
- Назначьте день «длинной» сессии — обычно суббота/воскресенье — и зафиксируйте рабочие окна 30–60 мин.
- Свяжитесь с нами по email для активации поддержки и проверки зон.
FAQ: частые вопросы
TrainingPeaks план триатлон (спринт/олимпик): нужен ли Premium?
Нет, достаточно бесплатного аккаунта для получения плана и синхронизации. Premium дает дополнительные метрики и удобные отчеты, но не обязателен.
Что если пропускаю тренировки спринт/олимпик из-за работы?
Сдвигайте по приоритету: сохраняйте 1 ключевую качественную сессию (вел или бег), 1 длинную и 1 плавание. Остальное — по возможности. В памятке есть алгоритм замены.
Можно ли готовиться полностью indoors?
Да. Все ключевые вело- и беговые сессии имеют indoor-варианты; плавание — бассейн/резинки. Перед стартом желательно 1–2 уличных brick для привыкания.
Подходит ли план спринт/олимпик абсолютным новичкам?
Если вы не выполняете стартовые критерии (см. таблицу), добавьте 4 недели подготовительного блока Z2/техники. Иначе риск перегрузки.
Нужна ли мощность на велосипеде для спринт/олимпик?
Желательно для олимпика; для спринта достаточно пульса и RPE. В TP каждая сессия имеет цели и по мощности, и по ЧСС/ощущениям.
Будет ли питание расписано в планах спринт и олимпик?
Включены базовые рекомендации для тренировок и гонки: объем жидкости, углеводов и натрия на час. Индивидуальные схемы — вне рамок готовых планов.
Когда лучше проходить повторные тесты для спринт/олимпик?
На 5–6-й неделе и за 2–3 недели до старта цикла специфики. После корректируйте зоны в TrainingPeaks.