Ключ к питанию на тренировках триатлона — 60–90 г углеводов в час на длительных и интенсивных сессиях, пить по жажде с учётом потерь пота и натрия, отработанный план питания на старт. В городе это реализуемо: готовьте напиток, берите гели/жевательные, тестируйте дозировки и источники сахаров заранее.
Расчёт углеводов на тренировке и старте
Цель — поддержать мощность и темп, минимизировать опустошение гликогена и снизить риск ЖКТ-проблем. Диапазоны зависят от длительности, интенсивности и тренированности ЖКТ.
| Сессия/Старт | Длительность | Цель углеводов | Пример, шт/час | Замечания |
|---|---|---|---|---|
| Лёгкая бег/вел | до 60 мин | 0–30 г/ч | 0–1 батончик/малый гель | Водой обойтись ок |
| Интервалы/темп | 60–90 мин | 30–60 г/ч | 1 гель + изотоник | Начать через 15–20 мин |
| Длинные вел | 2–4 ч | 60–90 г/ч | 2 геля или 1 гель + напиток | Мульти-сахара (глюкоза+фруктоза) |
| Бег >90 мин | >90 мин | 45–75 г/ч | 1–2 геля | Дозируйте чаще, малыми порциями |
| Старт Спринт | 1–1,5 ч | 30–60 г/ч | 1 гель на вело | Фокус на гидратации |
| Старт Олимпийка | 2–3 ч | 60–75 г/ч | 1–2 геля/ч | План по дисциплинам ниже |
| 70.3/длиннее | >4 ч | 70–100 г/ч | 2 геля + напиток | Только после тестирования ЖКТ |
Как посчитать питание на тренировках под себя
- Оцените целевой темп/мощность: чем выше интенсивность, тем ближе к верхней границе диапазона.
- Масса тела — ориентир для карбогрузки и завтрака (см. ниже), но не для подачи «в час» на дистанции — её определяют темп и переносимость.
- Комбинируйте источники сахаров: глюкоза/мальтодекстрин + фруктоза в соотношении 1:0,8–1,2 для цифр 70–100 г/ч.
- Дробите подачу: каждые 10–15 минут по 15–25 г вместо «залпа».
Натрий и гидратация в городе
Пейте по жажде, ориентируясь на потери пота и условия (жара, влажность метро/городских улиц, крытые залы). Главный электролит — натрий, который помогает удерживать жидкость и снижает риск гипонатриемии.
| Параметр | Рекомендация | Как измерить/применить |
|---|---|---|
| Объём питья | 400–800 мл/ч | Тест взвешивания: разница массы до/после (1 кг ≈ 1 л пота) |
| Натрий | 300–900 мг/л | Стартуйте с ~500–600 мг/л; в жару и «солёные» потоотделители — ближе к 800–900 мг/л |
| Углеводы в напитке | 4–8% (40–80 г/л) | Сильная жара — ближе к 4–6%; прохладно — 6–8% |
Практика для города
- Велотренажёр/Zwift: 1 бутылка 500–750 мл на час, натрий 500–700 мг/л, 30–60 г углеводов/ч.
- Бег по набережной/стадионам: петля с фонтаном/магазином каждые 15–20 мин; по 2–3 глотка каждые 5–10 мин.
- Плавание: пить между сериями; 250–300 мл изотоника на 45–60 мин интенсивной работы.
Меню на рабочий день с двумя–тремя сессиями и питанием на стартах
Пример для атлета 70 кг с утренним плаванием, обеденным бегом и вечерним вело. Корректируйте объёмы под аппетит и фактические нагрузки.
| Время | Приём пищи | Состав | Углеводы/белки/жиры |
|---|---|---|---|
| 06:30 (за 30–45 мин до бассейна) | Лёгкий перекус | Банан + 250 мл спортивного напитка | 45–50 г С/0–2 г Б/0–1 г Ж |
| После плавания | Восстановление | Какао на низкожирном молоке + йогурт + тост с мёдом | 60–80 г С/20–25 г Б/5–10 г Ж |
| 12:30 (за 60 мин до бега) | Обед лёгкий | Рис/булгур 150 г + курица/тофу 120 г + соус низкожирный | 70–90 г С/25–35 г Б/10–15 г Ж |
| Перед бегом | Стартовое топливо | Гель 20–25 г углеводов | 20–25 г С |
| После бега | Перекус | Фрукты + творог/раст. альтернатива | 30–40 г С/15–20 г Б |
| 19:00 (за 30 мин до вело) | Перекус | Батончик 25–30 г углеводов | 25–30 г С |
| Во время вело 60–90 мин | Топливо | Напиток 500–750 мл (30–45 г С, 500–700 мг Na) | 30–45 г С/ч |
| После вело | Ужин | Паста 150–200 г сухого веса + рыба/бобовые 150 г + овощи | 100–140 г С/30–40 г Б/15–25 г Ж |
- Перед офисными встречами выбирайте низкоостаточные продукты (меньше клетчатки/жира), чтобы избежать дискомфорта.
- Кофеин тестируйте на тренировках: 1–3 мг/кг за 45–60 мин до ключевой сессии при переносимости.
Питание на старт: простой план
Питание на тренировках за 24–48 часов
- Карбонагрузка 7–10 г/кг/сут при сниженной общей активности. Для 70 кг — 490–700 г углеводов/сут.
- Снизьте клетчатку и жир за 12–24 часа до старта, увеличьте соль в еде в жаркую погоду.
Утро старта
- Завтрак за 3–4 часа: 2–3 г углеводов/кг (у 70 кг — 140–210 г), мало жира и клетчатки.
- За 15–30 мин: 20–30 г быстрых углеводов + 200–300 мл напитка.
Во время старта (Олимпийка как пример)
| Этап | Цель углеводов | Натрий/питьё | Практика |
|---|---|---|---|
| Плавание | — | — | Последние глотки на старте |
| T1 | 20–30 г | 2–3 глотка | Гель у выхода из Т1 |
| Вело (60–90 мин) | 60–75 г/ч | 500–700 мг Na/л, 500–750 мл/ч | 1 гель каждые 20–25 мин + изотоник |
| T2 | 10–20 г | несколько глотков | Мини-гель перед бегом |
| Бег (40–60 мин) | 30–60 г/ч | по жажде, вода/изо | Небольшие порции на каждом пункте |
Для 70.3 увеличьте до 70–90 г/ч и строго контролируйте натрий. Для Спринта — достаточно 30–45 г/ч на вело.
Тестирование стратегии в городских тренях
- ЖКТ-тренировка: 4–6 недель. Начните с 40–50 г/ч, добавляйте 10 г/нед до цели. Следите за ощущениями, вздутием, стулом.
- Пото-тест дома: контрольный вело-блок 60 мин в тех же условиях (темп, температура), взвешивание до/после, учтите выпитое.
- Дневник питания: фиксируйте дозы углеводов/натрия, время приёма, темп, погодные условия и любые симптомы.
- Репетиция старта: раз в 2–3 недели выполните «брик» (вело+бег) с точной схемой гелей/напитка и переходами.
ЖКТ-проблемы при питании на тренировках: причины и решения
Типичные симптомы при питании на тренировках
- Тошнота, изжога, отрыжка
- Спазмы, урчание, диарея или запор
- Чувство переполнения, невсасывание гелей
Частые причины проблем ЖКТ при питании на стартах и тренировках
- Слишком концентрированный напиток (>8–10%) без достаточного питья.
- Слишком быстрый приём большой дозы углеводов (50–60 г за один «залп»).
- Высокая доля фруктозы без адаптации ЖКТ.
- Недостаток натрия и/или обезвоживание на фоне жары.
- Избыток клетчатки/жира/сахерозаменителей за 12–24 часа до длительной работы.
- Стресс и слишком высокий темп при низкой перфузии ЖКТ.
Что делать при проблемах с питанием на тренировках
- Разводите углеводы: 4–8% в бутылке, добавляйте воду при жаре.
- Дробите приём: каждые 10–15 мин малыми порциями.
- Проверяйте состав: соотношение глюкоза/мальтодекстрин к фруктозе ~1:0,8; избегайте полиолов (сорбит/ксилит) во время гонки.
- Смещайте пищевые волокна и жир на «небоевые» приёмы пищи.
- Корректируйте темп на жаре на 3–5% и повышайте приём натрия.
- Если схватило — снизьте интенсивность на 5–10 мин, попейте воды, дайте ЖКТ «догнать».
Краткое резюме питания на тренировках и контрольный список
- Углеводы: 30–60 г/ч для 60–90 мин; 60–90 г/ч для 2–4 ч; дробно, мульти-сахара.
- Натрий: 300–900 мг/л, пить по жажде 400–800 мл/ч, корректировать по пото-потерям.
- Меню дня: лёгкие предтренировочные углеводы, восстановление с белком, ужин с высоким содержанием углеводов в периоды нагрузок.
- План старта: карбогрузка 7–10 г/кг, завтрак 2–3 г/кг, на дистанции следуйте отработанному плану.
- Тестируйте всё в городе заранее; разбирайте и устраняйте причины ЖКТ-проблем.